Ejercicios para el dolor lumbar

 

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En esta serie de publicaciones voy a presentar algunos ejemplos de ejercicios para trabajar la zona media de la espalda y así disminuir el dolor lumbar.

«Estira», «toma analgésicos», «hace abdominales», «hace espinales» y «mejora la movilidad de la columna» son algunos de los consejos más repetidos que recibimos.

Pero muy pocos de estos son soluciones a largo plazo. Estirar y tomar analgésicos son soluciones a corto plazo, que pueden aliviar momentáneamente el dolor.

Al mismo tiempo, hacer abdominales y espinales empeorará el problema ya que que los movimientos de columna expulsan al núcleo pulposo de su lugar (generando hernias o empeorando las ya existentes).

¿Que podemos hacer?

La solución ideal está en brindarle al eje lunbo-pélvico (o zona media) mayor estabilidad y mayor funcionalidad. Voya a mostrarles varios ejercicios en diferentes videos, es importante tener en cuenta que su desarrollo es progresivo.

El primer bloque esta compuesto por un protocoló creado por el Dr. Stuart McGill. A continuación los presento, pero también agrego algunas propuestas propias.

McGill propone realizar 3 ejercicios: curl-ups, planchas laterales y bird dogs.

¿Cuanto? 3 series de 3×10” / 15” por lado / 15” por lado.

¿Cuando? Al terminar el entrenamiento, 2/3 veces semanales.

Ejercicios:

-Curl-Up: hay que evitar que exista un aire en nuestra zona lumbar, hay que intentar lograr una columna neutra y mantenerla durante todo el ejercicio.

Las manos van ubicadas en esa zona para sentir lo que está pasando por allí. Inspirar, inflando el abdomen, y contraer. Luego, elevar la columna hasta el borde inferior de la escápula, con la cabeza neutra.

-Plancha lateral: este ejercicio contiene el mismo mecanismo de activación abdominal. Primero que nada, neutralidad en la columna. Ahora hay que realizar fuerza hacia abajo con la rodilla apoyada sobre el suelo. Luego, apretarlos glúteos.

-Bird-Dog: para este ejercicio hay que desarrollar el mismo procedimiento que en el Curl-up, y sentir lo mismo a nivel abdominal. Hay que inflar, apretar y lograr mantener la posición con la columna y la cabeza neutra.

Recorda que hacer por hacer no tiene sentido, sino que que tu  cabeza tiene que estar concentrada en el ejercicio en el momento de realizarlo.

Para leer más hace click acá.

MOVETE BIEN

2018-12-11T14:17:10+00:00